眾所周知,體重過重與一連串的慢性疾病有直接的關係。但其實體重過輕同樣會對身體造成威脅,長期攝取不夠營養會使新陳代謝減慢,身體機能加快衰弱,導致免疫力下降﹑細胞復原過程減慢,容易受到感染﹑生病。


體重過重

高血壓
降低細胞對胰島素的敏感度,使血液中的胰島素水平上升,刺激腎臟腎小管再吸收鈉質

心血管病
高血壓﹑高血脂﹑中風

糖尿病
降低細胞對胰島素的敏感度,使血液中的胰島素水平上升

關節炎
關節結石或長期受壓

癌症
影響賀爾蒙分泌

體重過輕

減慢新陳代謝

肌肉乏力,減低活動能力

身體變得體弱,免疫力下降,容易受感染,亦會影響復康能力

骨質疏鬆症

削弱免疫力

由於體重過重或過輕這兩個極端都會影響身體的機能。從上表可見慢性疾病跟體重是悉悉相關的,適當地保持標準體重能大大減低或預防不必要的死亡及病態。因此我們要控制體重在標準範圍以內。

控制體重的

重要性

你的體重、腰圍及脂肪比例
標準嗎?試一起計計吧!



體重控制有不同的方法,例如透過

  • 飲食控制
  • 運動
  • 藥物
  • 手術

但適合長者控制體重的方法跟年輕人的可能不一樣,因首先要考慮到長者大多數可能患有慢性疾病(可能多過一個);另外,當中患者可能要服食多種藥物﹑ 有不同的病態﹑慢性疾病使長者行動不便或其他社交因素等,都是一些考慮因素決定長者是否適合用某些方法來控制體重。
其實要長者有效地控制體重,必須從其生活習慣開始,透過健康飲食﹑恆常運動來保持體重﹑維持身體的機能和整體健康。

控制體重由飲食習慣開始
首先了解一下自己的進食/餐飲習慣,例如:

  • 一星期自行煮食/出外飲食次數

  • 小食的種類﹑進食份量和次數

  • 家中和出外餐飲的份量

  • 飲食習慣

    • 喜歡食物多醬汁?

    • 喜歡加添茨汁來吃飯?

    • 有吃宵夜的習慣?

飲食建議

  • 減少出外飲食,意思是出外飲食的頻密次數減少,因為街外食物多數都是多油﹑多鹽﹑多糖的,進食過多容易引致肥胖。

  • 留意飲食份量,不要偏食或暴食。

  • 飲食應多元化,嘗試作出多配搭,以增加吸收不同的營養素。

  • 可選擇較健康小食,並控制食用份量


  • 自製紅豆沙
    (少糖)

    水果杯

    烚蕃薯

    梳打餅/馬利餅

    大菜糕

    涼粉

    豆腐花
    (少糖)

    果醬/花生醬麵包

    奶/乳酪

    粟米粒

    燉蛋/燉奶

    麥皮

  • 多進食穀麥類食物,如: 麥包﹑麥皮﹑紅/糙米等,和每天進食一碗半熟的瓜菜來增加食用纖維可增加飽肚感.

  • 每天進食4-6兩肉類(包括豆類),以攝取足夠的蛋白質及鐡質。長期缺少肉類,會減少吸收蛋白質及鐵質,加快肌肉流失﹑減慢新陳代謝

  • 出外飲食時,點菜前先估計食量。很多時候我們會「眼闊肚窄」,點菜時會點下過多的餸菜。建議先估計同坐席的家人/朋友的食量,避免浪費食物或為免浪費食物而做清道夫。

  • 甜品﹑飲品/酒精要適量

  • 進食份量要適中,有約七至八成飽肚感便足夠

  • 避免額外添加鹽分或醬汁

  • 勿做食物清道夫


個案分享(一)

陳婆婆身高152cm,體重146磅,屬於肥胖。以下是她的飲食,你認為她的飲食有什麼問題?

早餐 (8am) 麵包1個
(雞尾飽 或 餐肉蛋飽 或 叉燒飽)
+ 自己沖奶茶
午餐 (11am) 1碗飯
+ 昨晚吃剩的飯餸
小食 (3pm) 花生或 紅豆或 眉豆茶粿2隻
+ 葡萄適一小支
晚餐 (7pm) 半碗飯
+ 主要多魚肉 (2-3條手板大的魚)
+ 菜數條
晚飯
(8-9pm)
花生或 紅豆或 眉豆茶粿1隻

  1. 雞尾飽/ 餐肉蛋飽 /叉燒飽脂肪含量較高,建議改選蕃茄芝士三文治﹑麥包配蕃茄烚蛋或自行煮熟一些牛肉或雞肉來夾麵包。

  2. 選擇小食時,要懂得選擇較健康的小食來取代多糖﹑多油的食物。詳細請參考飲食建議。

  3. 避免把一餐飯餸煮起分開幾餐食,因為食物中的營養素會隨著時間擺放而流失;倘若食物儲存不妥,食物便會容易滋生細菌變壞,進食後可引致食物中毒。建議儲存食物時,雪櫃的擺放要生﹑熟食物分開,避免細菌交叉感染。重複翻熱食物時,要把食物徹底翻熱,因為部分細菌可能仍然存留在食物中。

  4. 飲食要定時定量,避免進食過多小食而吃不掉正餐。

  5. 應在睡前2-3小時前完成所有餐飲,因為當身體在靜止狀態時,新陳代謝會的速率會下降。能量轉換的過程減慢,容易囤積代謝廢物。



要有效減重,我們要做適量的帶氧運動和肌肉鍛鍊運動。

帶氧運動可以幫我們燃燒脂肪,減去不必要的體重,以及心﹑肺和血管的負荷。

建議的運動方法:

  • 運動頻率:每週進行3-5次中等強度或至少3次高強度的帶氧運動(可以慢慢因個人身體狀況而增加)

  • 運動時間:一開始10分鐘,慢慢增加至30分鐘,能力較佳的可以增加至60分鐘。若無法一口氣做足指定時間,建設用每次10分鐘﹑每天3次的形式分段進行。

  • 運動強度:理想的運動強度是中等強度或高強度,只要運動的強度可以容許邊運動邊說話,但無法唱歌便可。如果能力不足,可由低強度(輕鬆)開始,再慢慢增加難度。

  • 漸進模式:一開始建議維持強度,然後慢慢增加時間,待身體適應後再間歇慢慢增加運動強度。

  • 運動種類:


  • 行樓梯


    緩步跑


    競步


    跳繩


    游泳


    射籃球


    跳健康舞


    跳社交舞


    踏單車


肌肉鍛鍊運動可以幫助我們維持和增加身體的肌肉比例,改善肌肉的質素,令我們更容易減重和保持體重,防止體重回彈。

建議的運動方法:

  • 運動頻率:每週至少2天。

  • 運動強度:中等強度,運動強度分級水平中的5至6分。如果能力不足,可由低強度開始,再慢慢增加難度。

  • 運動時間: 8-10個涉及的大肌肉的運動,每組重複8-12次。

  • 漸進模式:若覺得稍稍有困難,可以接受,就可以增加重量。

要確保運動適量,運動強度的計算和控制是非常重要的。
建議參考心跳儲備率法主觀運動強度評分



  • 關節炎患者:建議由低强度運動開始,交替練習。進行關節運動時,關節活動以無痛為原則。如果有疼痛、腫脹、或減少活動幅度便要休息。心肺鍛鍊運動以10分鐘一次開始,慢慢増加至30分鐘。避免過度重覆使用不穩定的關節。避免在急性發炎時進行關節運動。

  • 糖尿病患者:建議運動的熱量消耗每星期達1000卡,若要減重便要增至2000卡。肌肉鍛鍊運動建議以低強度為主,以免發生血糖急升或急降的情況。運動前需要評估糖尿病併發症的情況。患有神經病變或自主神經變的患者,運動前必須經醫生或物理治療師評估。(有關個別運動的熱量消耗請參閱:運動與熱量消耗)

  • 高血壓患者:建議多做使用大肌肉群的帶氧運動。建議每年天運動,以獲得控制血糖的效果。漸進式的肌力運動建議以低強度為主,注意呼吸,不要閉氣。運動後要做好緩衝運動,避免發生運動後低血壓的情況。

  • 肥胖者:建議多做使用大肌肉群的帶氧運動。建議一星期運動5至7天,每日45至60分鐘。一開始以低強度運動開始,漸進練習以延長運動時間及頻率為原則,然後再慢慢增加運動強度。為了避免關節負荷過重而受傷。建議運動以無負重帶氧運動為主,如游泳或水中運動。運動時要注意水分補充。

  • 骨質疏鬆患者:運動應注重增加平衡力。建議做負重牲帶氧運動和功能性運動如走樓梯,競步,等。若伴有疼痛,運動前必須經醫生或物理治療師評估。避免做高衝擊性的運動如跳躍,籃球比賽,或者需要身體快速扭轉或屈曲動作的運動如突然站著彎下腰著地,打高爾夫球等。

  • 慢性肺部及心血管疾病患者:運動前必須經醫生或物理治療師評估。

其他有關建議請參考「自己度身做運動」- 長者及護老者適用


參考資料:


自己度身做運動」- 長者及護老者適用


康樂及文化事務署- 忙裏偷閒做運動


李薇萱,羅于䪨,杜俊毅. (2009) 老人的運動處方。 基層醫學,第二十四卷,第一期。


衛生防護中心中央健康教育組(2005) 正視肥胖問題:肥胖的成因、現況與預防措施